Uitdagende Thuis Training Voor Sterkere Benen

Oefeningen met elastiekjes: versterk spieren zonder halters

Oefeningen die worden uitgevoerd met een harnas kunnen dumbbells, een lange halter en zelfs een horizontale balk aanvullen of vervangen. Dit kan een rubberen lus zijn met een lengte van twee meter of een rubberen buis met of zonder handen. In ieder geval is deze machine in staat om door het gebruik van trekkracht voor een uitstekende spierontwikkeling te zorgen.

Artikelinhoud

Train met een sportgordel - een alternatief voor de sportschool

Oefeningen met elastiekjes: versterk spieren zonder halters

Het harnas voert ten minste de volgende functies uit in uw thuistraining of sportschool:

  • vervangt tractiemachines voor rugspieren;
  • vervangt halters en halters om de spieren van de armen te trainen;
  • maakt training ingewikkelder met extra weerstand.

Weerstand is de kracht die moet worden uitgeoefend om het rubber te strekken. Het wordt gedefinieerd in kilogrammen en kan dienen als een belastingsequivalent met halters of halters. U kunt een tourniquet kiezen met een weerstand tot 6, 12, 20, 32, 50 en zelfs 100 kg, wat wordt aangegeven in de instructies of afgedrukt op rubber.

Van tijd tot tijd schakelen bodybuilders over op machines zoals weerstandsbanden om spieraanpassing te voorkomen en ze te laten groeien.

De sleutel tot een succesvolle training is een langzame terugkeer naar de startpositie zonder de spieren te ontspannen.

Trainingsdoelen voor uitbreiding

Oefeningen met rubber ontwikkelen zeer goed de spieren van de armen, vooral het schoudergewricht, het spierkorset. Als de simulator bestaat uit handvatten waaraan rubberen buizen zijn bevestigd, moet u deze eerst uitvoeren met 1-2 harnassen en geleidelijk de belasting verhogen.

Belastingsniveauen de reeks oefeningen hangt af van het fitnessdoel:

  • voor gewichtsverlies en spierversterking moet u zich concentreren op probleemgebieden zoals de maag, borstkas , benen, rug, armen of schouders. Zorg ervoor dat u 10 minuten opwarmt voordat u gaat trainen, inclusief hardlopen of touwtjespringen. In dertig minuten training moet je eerst de grote spieren van de benen of rug trainen en dan de rest. Doe de oefeningen in een hoog tempo en probeer te blijven hangen op het moment van maximale spanning;
  • om kracht en spiermassa te vergroten, moet u 6-15 herhalingen van elke oefening uitvoeren na het opwarmen, met een minuut pauze tussen de sets. Minder dan 6 herhalingen ontwikkelt kracht. Het blijkt meer dan 15 herhalingen te doen - er wordt aan uithoudingsvermogen gewerkt. U kunt elk tempo aanhouden en elke week het aantal herhalingen verhogen of een tourniquet met hoge weerstand kiezen.

Complex met een rubberen band: oefeningen voor grote spiergroepen

Fokhanden met een tourniquet. Bevestig rubber aan een vaste steun - een batterij of verwarmingsbuis is voldoende. Sommige fitnessapparaten worden geleverd met een deuropener die bij de deur op zijn plaats wordt gehouden en een comfortabel scharnier vormt.

Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, pak de uiteinden van het rubber vast: beweeg uw armen langzaam opzij, voel de spanning in uw schouders en trapezium. Blijf in een toppositie en breng uw armen langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening tot het mislukken - volledige spiervermoeidheid.

De tourniquet strekken tot aan de kin

Ga met je voeten op het middengedeelte van de expander staan, pak de uiteinden met beide handen vast. Trek naar de kin en probeer de ellebogen boven de schouderlijn te heffen. Dit werkt goed voor delta's.

Biceps expander stretch

De tourniquet wordt op dezelfde manier bevestigd als bij de vorige oefening, maar het strekken gebeurt alleen door de armen te buigen bij de ellebogen, die bewegingloos blijven aan de zijkanten van het lichaam. Bewegingen worden langzaam gemaakt, zowel stijgend als dalend.

Training halverwege de rug

Thuis heeft het lichaam vaak geen belasting voor de rug.

Harnasoefeningen vullen deze leemte:

  • het is noodzakelijk om het rubber ter hoogte van de knie te bevestigen (zware meubelpoot of accu). Sta rechtop, buig uw knieën lichtjes, span uw buikspieren aan. Trek beide uiteinden van de expander naar u toe, buig uw ellebogen en breng ze dichter bij het lichaam door de schouderbladen bij elkaar te brengen. Houd uw rug recht, schouders naar achteren;
  • de verticale trek van de expander vergroot de breedte van de achterkant: je moet het middengedeelte van de expander over de deur gooien zodat beide uiteinden naar beneden hangen. Grijp ze met je handen en trek ze naar je borst, terwijl je probeert te buigenhoud uw rug en schouderbladen bij elkaar;
  • de horizontale trek van de expander wordt uitgevoerd terwijl je zit, en de lus zit ook vast op het laagste punt - voor de batterij of de meubelpoot. Het is noodzakelijk om te gaan zitten, uw voeten te laten rusten naast de plaats waar de lus is bevestigd. Trek de uiteinden van de expander naar u toe, breng de schouderbladen bij elkaar en breng de schouders naar achteren.

Voer drie sets van 10-20 keer uit totdat de spieren branden. Als de belasting gemakkelijk is, moet de weerstand worden verhoogd.

Train de bovenrug (trapezius- en latissimus-spieren)

Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek de tourniquet lichtjes dubbelgevouwen over uw hoofd. Trek tijdens het uitademen aan de rubberen band en laat de schouderbladen zo ver mogelijk zakken. Keer terug naar de startpositie terwijl je inademt, terwijl je de ellebogen licht gebogen en bewegingloos laat, de schouders mogen niet omhoog komen. Doe drie sets van 10-15 herhalingen.

Bent-Over Row met één hand

Elke rubberen band kan worden gebruikt voor een oefening die meestal met halters wordt gedaan. Ga in een uitvalpositie staan, stap op de dubbelgevouwen tourniquet, pak het vrije uiteinde vast met je hand. Trek het rubber naar u toe, buig uw arm en zet het lichaam iets uit tot de spieren branden. Voer maximaal drie sets uit.

Training van de bilspieren en benen met een tourniquet

Om de vorm van de billen te verbeteren, moet je op handen en voeten gaan, een lus van een rubberen band aan je been haken en de andere lus met je handpalm stevig tegen de grond drukken. Hef een gestrekt been boven de grond, buig naar de knie en duw naar het plafond. Doe 10-15 herhalingen, afwisselend benen.

Oefeningen met elastiekjes: versterk spieren zonder halters

Het complex kan worden aangevuld door de buikspieren en onderrug te trainen, zonder welke het onmogelijk is om spiermassa te ontwikkelen:

  • Maak de tourniquet vast op het laagste punt, houd de uiteinden bij elkaar met je handen. Kantel het lichaam naar de expander, die in minimale spanning staat. Strek het lichaam, buig de rug en strek de armen;
  • Haak een tourniquet met dubbele lus aan de deurknop, kniel ervoor, pak hem met beide handen bij de borst vast. Trek de expander naar beneden, draai het lichaam en voel de spanning in de buikspieren.

Correcte ademhaling is de belangrijkste voorwaarde voor harnasoefeningen en sportregime in het algemeen. Inademen voor ontspanning en uitademen met maximale inspanning verzadigt de spieren met zuurstof, versterkt het hart. Geniet van je trainingssessie!

Thuis workout armen (10 min): oefeningen voor je armen

Vorige post Klassieke diamanten oorbellen
Volgend bericht Waarom zinkt het hart en hoe kom je er vanaf?