Rehabilitation of Bilateral Amputee - Exercises: Fitting of and Training with Prostheses

Hoe de achterste delta's op te pompen: ontwikkel een achterblijvende spier

Hind-delta's behoren tot de achterblijvende spiergroep. Sommige gelukkigen slagen erin om ze te krijgen , maar de meeste fitnessliefhebbers voelen het gebrek aan schoudergroei vanaf de rug en gaan op zoek naar speciale trainingsmethoden.

Hoe de achterste delta's op te pompen: ontwikkel een achterblijvende spier

Hoe pomp je de achterste delta's op? Deze kleine spieren zijn niet alleen belangrijk voor de gezondheid van de schoudergordel, maar ook voor het versterken van de rug in het algemeen. Ze helpen de armen terug te brengen, daarom zijn ze betrokken bij alle trekoefeningen waarbij het nodig is om de ellebogen bij elkaar te brengen.

Het feit is dat de achterkant van de schouder in het dagelijks leven zelden werkt, maar het is belangrijk voor het behouden van een goede houding, zelfs bij het trainen van mensen.

Om de achterste schouderdelta's goed op te pompen, moet je isolatieoefeningen vergeten. De halter (of kabel) die naar de kin trekt, helpt bij het laden en voorvermoeidheid van deze bundel. Met behulp van je biceps, onderarm en bovenrugspieren kun je meer gewicht gebruiken om progressieve overbelasting te bereiken - een bewezen tactiek om je op andere spiergroepen te richten.

Als je je schoudertraining begint met een halterrij tot aan de kin, reageren je spieren op een nieuwe manier op de belasting.

Dan kun je doorgaan naar andere isolerende bewegingen:

  • Voorovergebogen halterstangen benutten het potentieel van de achterste delta's in het natuurlijke bewegingsbereik van de gewrichten. Voor een betere studie van dit deel van de schouder is het noodzakelijk om een ​​voldoende hellingshoek te voorzien om schokken uit te sluiten. Daarom wordt het aanbevolen om een ​​licht gewicht te gebruiken waarmee u uw schouderbladen en uw ellebogen goed kunt brengen;
  • de omgekeerde extensie van de armen in de simulator, de vlinder isoleert de achterbalk met constante spanning - door de grip te veranderen (als de handvatten dit toelaten), kun je de spieren vanuit verschillende hoeken trainen.

Schoudertraining - Overtraining vermijden

Hoe de achterste delta's op te pompen: ontwikkel een achterblijvende spier

Voer 2-3 dagen vóór de gebruikelijke training van de armen en schoudergordel een training uit die precies de achterbalk werkt, zodat de spieren tijd hebben om te herstellen.

Houd u aan dit schema totdat de delta's zich gelijkmatig ontwikkelen. Verwerk de oefeningen vervolgens in uw reguliere trainingsprogramma.

De trainingstechniek stelt je in staat de achterbalk te activeren en grote delta's op te pompen:

  • begin met 12 herhalingen met net genoeg gewicht om 8 zuivere herhalingen te doen om het tillen en neerlaten van begin tot eind onder controle te houden;
  • doe er na de eerste set nog twee, maar gebruik het gewicht dat 20-30% lichter is dan de eerste;
  • als je de hoogte van de handvatten in de vlindersimulator kunt aanpassen, dan moet je ze bij elke volgende nadering laten zakken, en bij de laatste moeten ze iets onder schouderhoogte zijn;
  • start de omgekeerde armlift in de simulator met een gewicht waarmee u 20 kunt doenpure herhalingen en werk aan mislukking door het juiste aantal sets te doen om honderden herhalingen te bereiken met niet meer dan 20-30 seconden rustpauzes.

Veel fitnessliefhebbers proberen hun achterste delta's te belasten en op te bouwen door hun armen schuin op te heffen, maar de sterkere rugspieren nemen vaak alle belasting op zich. Dit kan worden voorkomen met een paar eenvoudige tips.

Leun naar voren en trek het bekken naar achteren om de halters opzij te brengen. Je kunt een oefening doen op een fitball of een hellingbank. Laat je armen zakken en neem de startpositie in. Laat uw schouders zakken en voel hoe uw rugspieren zich uitrekken.

Zodra de schouders onder invloed van de zwaartekracht van de last worden losgemaakt, begint u de beweging door de hand te draaien en de pols in de tegenovergestelde richting en omhoog te strekken. Hef de halters op tot het niveau van het hoofd en knijp de handen nog meer samen op het bovenste punt en rek de polsen uit.

Op het bovenste punt moet je je voorstellen dat je een boom wilt omhelzen, een boog wilt maken, terwijl je de halters niet naar voren trekt, zodat je schouders tijdens het bewegen niet omhoog komen. Dit is hoe de achterbalk 100% geïsoleerd wordt geladen.

Hoe de achterste delta's op te pompen: ontwikkel een achterblijvende spier

Er zijn veel oefeningen waarmee u het achterblijvende deel van de schouder kunt gebruiken bij het werken met grote gewichten:

  • eenhandige halterrij schuin op de bank traint de rugspieren en de gewenste bundel delta's;
  • T-bar deadlift stelt u in staat om bijna alle rugspieren en dorsale bundel deltaspieren te gebruiken;
  • Door de arm met de kabel naar de zijkant te leiden, worden de bovenkant van de trapezium en de achterste bundel rechtstreeks bewerkt.

Schoudertrainingen omvatten doorgaans een legerpers voor de mid-delt en een head-press voor de rug. Deze oefening is echter traumatisch vanwege een slechte flexibiliteit in het schoudergewricht, vooral bij gebruik van veel gewicht. Competente training en voeding met een uitgebalanceerde samenstelling zullen vroeg of laat de delta's doen groeien.

https://youtu.be/Vcn9QVRim3U

Vorige post Hoe traditionele Tadzjiekse pilaf te koken
Volgend bericht Nuttige eigenschappen van zwarte vlierbessen