TOP 6 TIPS VOOR HET AANKOMEN VAN SPIERMASSA!

Hoe groeien spieren en wat is er nodig voor hun groei?

Trainen voor gewicht, voor verlichting, voor gewichtsverlies - ze bestaan ​​allemaal uit het veranderen van de structuur van het lichaam, namelijk in spiergroei. U moet weten hoe spieren groeien wanneer u spiermassa wint en afvallen.

De skeletspieren zijn filamenteuze myofibrillen en sarcomeren, die vezels vormen die onderhevig zijn aan contractie.

Hoe groeien spieren en wat is er nodig voor hun groei?

Alle 650 spieren in het menselijk lichaam ontvangen signalen van motorneuronen die verwijzen naar het sarcoplasmatisch reticulum. De kracht van de atleet hangt af van de reactie van cellen op impulsen. Als een persoon, zonder significante spieren te hebben, met zware gewichten kan werken, activeren zijn motorneuronen de spieren beter. Groei begint altijd met een toename in kracht, omdat dit de manier is waarop cellen beter reageren op stress.

Artikelinhoud

Hoe groeien spieren? Fysiologie en anatomie

Na training wordt de vernietigde spiervezel hersteld of vervangen, met behulp van intracellulaire reacties worden nieuwe eiwitdraden of myofibrillen gevormd. Door de myofibrillen worden de spieren dikker, treedt hypertrofie op. Het is mogelijk als de snelheid van eiwitsynthese groter is dan de snelheid van zijn verval. Dit proces vindt alleen plaats na inspanning, tijdens rust, wanneer u voldoende eiwitten en koolhydraten moet eten, en wordt aanpassing genoemd.

Na inspanning groeien spieren met satellietcellen die werken als stamcellen, waardoor het aantal spiercelkernen toeneemt om het aantal myofibrillen te vermenigvuldigen. Het proces van het activeren van satellietcellen wordt bepaald door genetica - sommige mensen krijgen enorme spieren, anderen blijven zonder massa.

Het is wetenschappelijk bewezen dat bij mensen die snel reageren op stress, de spieren met 58% groeiden door myofibrilhypertrofie en 23% door cellulaire activering. De hardgeners vertoonden slechts 28% spierhypertrofie en 19% satellietcelactivering. De studie omvatte mensen van wie de processen helemaal niet geactiveerd waren. Het is dus de moeite waard om te weten wat de spiergroei ondersteunt?

Hoe spieren te laten groeien?

Spieren moeten geleidelijk worden belast om groei te ondersteunen.

Stress en de daaropvolgende verstoring van de homeostase worden veroorzaakt door drie belangrijke groeifactoren:

Hoe groeien spieren en wat is er nodig voor hun groei?
  1. spierspanning;
  2. vezelafbraak;
  3. metabolische stress.

Spierspanning

Om de spieren te laten groeien, moet je een belasting geven die ze niet gewend zijn. De eenvoudigste manier is om het gewicht van de halters of halters geleidelijk te verhogen. De extra stress zal de cellulaire chemie veranderen en groeifactoren zullen de activiteit van het Mtor-gen en satellietcellen aanzetten.

De mate van stress heeft invloed op het aantal motoreenheden in cellen. Dit is wat het verschil maakt tussen duurtraining en massatraining.

Vezelschade

Pijn na inspanning is een plaatselijke schade aan vezels, als reactie waarop er een instroom is van ontstekingsmoleculen en cellen van het immuunsysteem, die satellietcellen activeren. Dit betekent echter niet dat keelpijn een voorwaarde is voor groei. Schade treedt op in cellen en heeft niet altijd invloed op het functioneren van het lichaam.

Metabole stress of pompen

Een warm gevoel in de spieren, vooral tijdens de laatste herhalingen, wordt metabole stress genoemd. Atleten noemen dit proces het pompen of pompen van bloed naar de spieren. Het veroorzaakt zwelling rond spiercellen. Glycogeen helpt cellen samen met bindweefsel op te zwellen, en dit type groei wordt sarcoplasmatische hypertrofie genoemd - een toename van het spiervolume zonder een toename in kracht.

Hoe hormonen zorgen voor spiergroei?

Hoe groeien spieren en wat is er nodig voor hun groei?

Hormonen spelen een belangrijke rol bij spierontwikkeling, ze zijn een regulator van het werk van satellietcellen.

Met de lange halter in de hand denken mannen aan testoteron, dat de eiwitsynthese versnelt, de afbraak remt, satellietcellen en andere anabole stoffen activeert.

90% van het testosteron in het lichaam is onbereikbaar voor gebruik, maar na krachttraining neemt de afgifte en gevoeligheid van de receptoren van spiercellen toe.

Testosteron stimuleert groeihormoonreacties als reactie op weefselschade voor hypertrofie. Veel mensen herinneren zich dat in het leger de spieren van mannen vanzelf groeiden, en de reden hiervoor is een toename van het mannelijke hormoon.

Insuline-achtige groeifactor reguleert de hoeveelheid spiermassa, verhoogt de eiwitsynthese, versnelt de opname van glucose, herverdeling van de opname van aminozuren door skeletspieren en activeert het werk van satellietcellen.

Rust en herstel

Waarom groeien spieren niet? Meestal hebben ze weinig rust. Als je ze geen rust en voedsel geeft, verkeert het lichaam in een katabole toestand. De reactie van het spierstelsel op stofwisselingsprocessen houdt 24-48 uur na krachttraining aan. Tijdens deze periode is het nodig om te eten met een hoog eiwitgehalte om het lichaam te voorzien van materialen voor vezelsynthese.

Voor spiergroei moet je niet alleen eten met een reserve aan calorieën, maar ook met een compleet eiwitprofiel.

Als het lichaam na de training niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, heeft het niets om cellen van op te bouwen. U hoeft echter geen 3-4 gram eiwit per kilogram lichaam te eten. Voor een gewoon persoonku genoeg om 1,3 - 1,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren om vezelsynthese te garanderen. Meer is alleen nodig voor professionele atleten en fitnesstrainers die vaak en langdurig trainen.

Hoe vaak moet je proteïne eten? Je kunt niet het hele dagrantsoen in één keer eten. Het lichaam neemt niet meer dan 30 g proteïne per maaltijd op.

Daarom moeten atleten goed eten: drie hoofdmaaltijden en 2-3 snacks.

Hoe groeien spieren en wat is er nodig voor hun groei?
  1. als je langer dan drie uur geen proteïne eet, zal de vezelafbraak niet beginnen;
  2. 's nachts proteïne eten is niet nodig om katabolisme te voorkomen, maar voor een beter herstel;
  3. Het eten van eiwitrijk voedsel voor en na het sporten geeft de spieren de middelen om te herstellen.

Om spieren te kweken, moet je proteïne eten - wat in principe iedereen weet. Rundvleesproteïne wordt voor 70-80% opgenomen en bevat snel veel essentiële aminozuren.

Wei-eiwit wordt voor 90% door het lichaam gebruikt en levert een grote hoeveelheid essentiële aminozuren, waaronder leucine.

Eiwit met een uitstekend aminozuurprofiel wordt langzamer verteerd, maar wordt voor 90% opgenomen. Caseïne (cottage cheese of proteïne) wordt heel langzaam opgenomen.

Dit is de reden waarom wei-eiwit na de training moet worden geconsumeerd.

Andere factoren van spiergroei

Het komt voor dat iemand weet hoe spieren groeien, de regels van training, rust en voeding volgt, maar het resultaat niet ziet. Elk organisme heeft een bepaalde limiet, afhankelijk van geslacht, leeftijd en genetica. Mannen hebben bijvoorbeeld meer testosteron dan vrouwen om grotere spieren te behouden. Na dertig jaar neemt de hoeveelheid spiermassa jaarlijks met 2% af, en bij vrouwen gebeurt dit sneller. En om spieren te kweken, moet je harder werken.

Spierhypertrofie is een langdurig proces. Zichtbare resultaten verschijnen mogelijk pas weken of maanden nadat het zenuwstelsel de spieren begint te activeren. Genetische factoren bepalen de hormoonafgifte, het type en het aantal spiervezels en de activeringsniveaus van de satellietcellen.

Alles wat u nodig heeft om aan de slag te gaan:

Hoe groeien spieren en wat is er nodig voor hun groei?
  1. progressieve krachtbelastingen;
  2. voldoende eiwitbronnen;
  3. inname van koolhydraten voor cellulair herstel.

Nadat de training de spieren heeft belast door gewichtstoename of nieuwe trainingskeuzes, is het belangrijkste dat de brandstof wordt afgegeven.

Je moet gedurende twee dagen meer eiwitrijk voedsel eten om de vezels te regenereren en te laten groeien.


Eet en oefen goed, en laat u verrassen door uw terrein met zijn perfectie!

7 Tips Om Snel Spiermassa Te Kweken En Opbouwen

Vorige post Ongelijk huwelijk - wat is geluk?
Volgend bericht Braken bij een kat: oorzaken, typen, eerste hulp, behandeling