Heupreductieoefeningen: de magie van eenvoudige bewegingen

De heupen verkleinen, cellulitis verwijderen - deze verlangens gaan in de regel hand in hand, aangezien het vetweefsel is dat extra volume creëert. Maar waar komt deze vervelende sinaasappelschil aan je voeten vandaan en hoe kun je er effectief mee omgaan? Laten we samen nadenken.

Artikelinhoud

Waarom verschijnt cellulitis?

Heupreductieoefeningen: de magie van eenvoudige bewegingen

Afzettingen op de billen en benen bij vrouwen zijn hormonaal en worden in verband gebracht met drie factoren:

  • sedentaire levensstijl;
  • overmatig gebruik van zoet en vet;
  • genetische eigenschap om vet op te slaan op rijbroeken en billen.

Hoewel in werkelijkheid alles nergens eenvoudiger is. Als er een teveel aan calorieën in het lichaam zit, zullen vrouwen met het lichaamstype peer de benen het eerst lijden. Kalk de vetlaag erop is het moeilijkste. Het hoopt zich op in de loop van de jaren en wordt gerepareerd vanwege veranderingen in bindweefsel.

Vetmoleculen groeien en rekken de honingraat van het bindweefsel uit. Als gevolg hiervan zakt een deel van het onderhuidse vet onder zijn eigen gewicht en verschijnen er oneffenheden - cellulitis.

Hoe om te gaan met het gebrek?

Om het oppervlak van de dijen op te ruimen, moet u op een complexe manier handelen:

  • bloedcirculatie versnellen om beenspieren en bindweefsel te voeden, vet af te breken;
  • spieren trainen om de bloedcirculatie te verbeteren, bindweefselondersteuning en energie op te bouwen om vet te verbranden;
  • voed de weefsels met het juiste voedsel, dat energie zal geven aan de spieren voor training, maar geen dood gewicht op de dijen zal zetten in de vorm van vet.

Je hoeft maar één ding te begrijpen: elke oefening voor de heupen is effectief omdat je minder lang zit. Je hoeft alleen maar te beginnen met lopen, rennen, dansen, eender welke oefening te doen, de spieren te belasten en het lichaam zal reageren door af te vallen. Het geheim zit hem in het feit dat je meer energie moet verliezen dan je binnenkrijgt uit voedsel. Beweging en goede voeding zorgen voor dit evenwicht.

Heupverminderende oefeningen moeten vet verbranden en spieren trainen, maar mogen niet leiden tot hypertrofie - spiergroei.

Aan de slag

Complex voor het verkleinen van de omtrek van de billen en dijen kan kijkenals volgt:

Heupreductieoefeningen: de magie van eenvoudige bewegingen
  • Balancerende squats zijn een normale squat, waarbij je bij het naar beneden bewegen de grond met je handen moet aanraken, en bij het opstaan ​​je gebogen knie optillen en je enkel vastpakken. Houd 1-2 seconden vast op het bovenste punt, herhaal de squat met het vangen van het andere been;
  • Lunges buiging . Sta rechtop, vouw je handen achter je hoofd, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zet een stap met je rechtervoet en iets opzij achter je, ga zitten, terwijl je de grond aanraakt met je rechterhand (de linker blijft achter je hoofd). Sta snel op en herhaal de uitval, wissel de benen af;
  • Buigt voorover bij een zijdelingse botsing. Sta rechtop, buig langzaam voorover totdat uw handen de grond raken, terwijl u uw rechterbeen naar achteren trekt. Om op te staan, het been te laten zakken en het opzij te brengen - raak scherp de lucht. Herhaal voor het andere been;
  • Gaat met een sprong opzij. Sta op, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Maak een brede stap met uw rechterbeen opzij, verplaats uw lichaamsgewicht ernaar en ga zitten, terwijl u de teen van uw rechterbeen aanraakt met uw linkerhand. Spring over, verander van been - het linkerbeen doet een stap opzij, de rechterhand raakt de teen. Herhaal 10-15 keer, afwisselend benen;
  • Op een stoel of bed stappen. Ga tegenover het podium staan, stap omhoog, ga met dezelfde voet naar beneden en raak de grond nauwelijks aan met je teen. Herhaal de beweging 10 keer om een ​​branderig gevoel in de spieren te voelen.

Bovenstaande reeks oefeningen werkt tegen kleine vetophopingen, corrigeert de vorm van de benen, maakt de billen ronder.

Als u grondig moet afvallen, kan de procedure anders zijn:

  • Organiseer drie keer per week een uur lang aërobe activiteit. Dit kan joggen in de ochtend, stevig wandelen, zwemmen, eerste niveau aerobics voor beginners of zumba zijn. In twee maanden regelmatige cardiotraining kunt u gewichtsverlies bereiken, de conditie van de huid van de benen verbeteren, de spieren en het hart onder druk zetten;
  • Verminder na twee maanden de aerobe activiteit tot twee uur per week en voeg twee dagen krachttraining toe: ga naar de sportschool voor squats, dumbbell lunges of halters. Of oefen thuis als er halters beschikbaar zijn.

Krachttraining voor Lean Thigh

Getrainde spieren versnellen de stofwisseling, met andere woorden, ze creëren een licht calorietekort, dat het lichaam compenseert door vet te verbranden. De spieren van de benen tekenen de juiste vormen van de billen en dijen. Vrouwen zullen hun spieren niet erg kunnen zwaaien met een gemiddeld gewicht van de halter (tot 25 kg), maar ze zullen aantrekkelijke uitstulpingen vormen.

Oefeningen voor het verminderen van de heup met halter of halter zijn al tientallen jaren onveranderd:

  • Squats. Bij het uitvoeren van een oefening met een gewicht, zelfs met dumbbells van 4 kg, moet u uw rug recht houden en hurken door uw bekken naar achteren te trekken;
  • Lunges. Doe wga met één been naar voren en hurk, terwijl je de knieën in een hoek van 90 graden buigt;
  • Deadlift. Het doel is om problemen in de achterkant van de dij op te lossen en af ​​te vallen in de billen. Als je dumbbells of een halter voor je houdt, moet je een diepe voorwaartse buiging maken, je bekken naar achteren nemen en je rug recht houden. Probeer de schouderbladen bij elkaar te brengen. Om de achterkant van uw dijen beter te trainen, kunt u in een stoel gaan staan ​​en de hellingshoek vergroten.

Drie oefeningen zijn voldoende om uw benen perfect te maken. Het aantal herhalingen varieert afhankelijk van het gewicht van de dumbbells van 15 tot 20 keer. Als je klaar bent met squats, moet je lunges beginnen en dan deadlifts beginnen, waarbij je probeert geen pauzes te nemen.

Beweging is de basis van afvallen. Trainen leidt tot een vermindering van de heupen, zelfs als de reeks oefeningen alleen uit squats, lunges en touw bestaat. Ochtend joggen op een rechte weg of bergopwaarts is handig om verschillende delen van de benen te belasten.

Een reeks oefeningen om vet te verbranden

Nadat de spieren zijn versterkt en het hoofdgewicht is verminderd, kunt u uw figuur aanscherpen met intervaltraining.

Het complex is geselecteerd met de nadruk op het probleemgebied:

  • Sumo-squats. Zet je voeten breder dan je schouders, draai je sokken opzij. Ga zitten, trek het bekken naar achteren en probeer de knieën op één lijn te houden met de sokken. Sta op en herhaal 10-20 keer. Sumo-squats zijn nodig om cellulitis op de billen te verminderen en de binnenkant van de dijen strakker te maken;
  • Plie hurkt op het podium. Het is noodzakelijk om twee pannenkoeken van de halter onder je voeten te vervangen (als de training in de sportschool plaatsvindt) of twee boeken thuis. Ga op een podium staan ​​en spreid je sokken opzij. Houd een halter tussen je benen. Hurk en probeer niet voorover te leunen. Dit is een stootoefening om de binnenkant van de dijen te verminderen;
  • Maak een buiging in omgekeerde lunges. Hun actie is gericht op de billen. Doe een stap achteruit en ga iets schuin zitten. Keer terug naar de beginpositie en herhaal voor het andere been. Houd halters in neergelaten handen.

Oefeningen worden de een na de ander uitgevoerd, maar tussendoor worden 30-60 minuten rennen op hun plaats, touwtjespringen of het moeilijkste - uit een kraakpand springen ingevoegd. De waarde van deze oefening voor heupverkleining ligt in de combinatie van aerobe en krachtbelasting. Om sprongen uit te voeren, moet u zo laag mogelijk gaan zitten en uw lichaam tijdens de sprong recht maken.

Onthoud dat zelfs de meest effectieve oefeningen uw heupen niet slanker maken zonder zoete, zetmeelrijke en vette voedingsmiddelen op te geven. Het proces van het verminderen van lichaamsvet verloopt nogal traag, maar na 2-3 maanden regelmatige lichaamsbeweging kun je 2-10 extra centimeter kwijtraken.

Vorige post Hoe een geboorteakte opvragen?
Volgend bericht Kubank-hoed - voor stijlvol en modieus