Prof. dr. Liesbeth van Rossum - Dik ben je niet voor de lol

Aerobics voor zwangere vrouwen: verboden en kansen

Tijdens de zwangerschap worden vrouwen bewuster en beginnen ze na te denken over de gezondheid en ontwikkeling van het ongeboren kind. Lichaamsbeweging is een geweldige manier om uw mentale en fysieke conditie tijdens de zwangerschap te verbeteren, de bloedcirculatie te normaliseren en de productie van de welzijnshormonen dopamine en serotonine te verhogen.

Lichaamsbeweging kan vrouwen niet alleen ten goede komen doordat het de bevalling gemakkelijker maakt en ervan herstelt, maar het kan ook de gezonde ontwikkeling van de baby bevorderen door het stresshormoon cortisol te verlagen.

Artikelinhoud

Aerobics voor zwangere vrouwen - stappen naar een gezonde bevalling

Aërobe training helpt vrouwen om tijdens de zwangerschap lichamelijk gezond te blijven, waardoor het risico op complicaties die gepaard gaan met hypoxie, hoge bloeddruk en diabetes wordt verminderd. Er zijn vijf veilige aërobe activiteiten voor aanstaande moeders:

Stap-aerobics met lage intensiteit

Aerobics voor zwangere vrouwen: verboden en kansen

Gemakkelijke aerobics voor zwangere vrouwen thuis kan worden geregeld met behulp van een opstapplatform of een brede lage kruk (plank) met een hoogte van niet meer dan 10-15 cm. Je moet elke dag 15 minuten stijgen en dalen.

Train in een gematigd tempo en zorg voor een goede balans. Twee maanden na de geboorte van het kind, verhoog de stap met nog eens 10 cm, verhoog het tempo en de duur van de training.

Oefening met elliptische trainer

De crosstrainer is in vrijwel elk fitnesscentrum te vinden en is ideaal voor zwangere vrouwen. De mogelijkheid om het belastingsniveau aan te passen en de hartslag te volgen, stelt u in staat uw gezondheid tijdens uw training te volgen. De hartslag mag niet hoger zijn dan 60% van het maximum, dat wordt berekend als 220 min de leeftijd van de vrouw. De crosstrainer is veilig voor gewrichten, die tijdens de zwangerschap zachter worden.

Zwemmen voor zwangere vrouwen

Aerobics voor zwangere vrouwen: verboden en kansen

Aquarobics of regelmatig zwemmen in het zwembad is een veilige manier om cardiotraining te doen. Water zorgt voor weerstand tegen lichaamsbewegingen, waardoor de spieren worden belast zonder risico op beschadiging van de gewrichten en wervelkolom. Wateraerobics wordt gegevenIk ben apart zwanger van vrouwen, maar je kunt het zelf doen - in de hoek van het zwembad staan, je handen vasthouden aan de kroonlijst en opwarmen, fietsen imiteren of zwemmen met een kikker. Schoolslag zal de armen, benen en rug belasten.

Slechts een half uur per dag in het zwembad doen wonderen voor de mentale en fysieke gezondheid van een vrouw.

Een reeks oefeningen in water ziet er als volgt uit:

  1. imitatie van sporten die in water lopen - stuiteren, de positie van de benen veranderen en de armen in de tegenovergestelde richting zwaaien;
  2. zwemmende kikker in rugligging op het water met de steun van een drijvende hoepel - hef je benen op naar het water en voer beenbewegingen uit;
  3. slinger onder water - leunend op een been, zwaai opzij met het andere been en begeleid het met de beweging van de armen in de andere richting;
  4. drijven - ga met je rug op een drijvende hoepel liggen, laat je benen zakken tot op de bodem van het zwembad, adem in en uit, laat je benen naar de oppervlakte komen, span je buikspieren en heupen aan, houd 1-4 ademhalingen vast, laat je benen langzaam zakken.

Hometrainer en loopband

Aerobics voor zwangere vrouwen: verboden en kansen

Dergelijke simulatoren zijn gemakkelijk thuis te gebruiken, bootsen de gebruikelijke bewegingen na en beschadigen de gewrichten niet. Met een hometrainer kunt u bij elk weer voor de tv aërobe training krijgen.

U kunt oefenen zonder enige weerstand op de pedalen, de polsslag volgen, de heupen versterken om bloedopstopping en spataderen te voorkomen. Normaal lopen is de eenvoudigste en meest effectieve oefening om de bloedvaten, het hart en de stemming te verbeteren. U kunt wandelen met uw vrienden of op de loopband stappen terwijl u naar uw favoriete muziek luistert.

Kenmerken van aerobics voor zwangere vrouwen in het eerste trimester

In het eerste trimester van de zwangerschap versnelt een toename van het hormoon progesteron de ademhaling om het luchttransport te verbeteren voor de behoeften van de opgroeiende baby. Dit leidt tot kortademigheid, zelfs buiten de training, hoewel de longfunctie normaal blijft.

U moet naar uw lichaam luisteren om de intensiteit en duur van uw training te bepalen, en om vermoeidheid onder controle te houden.

De intensiteit wordt bepaald door hoe u zich voelt:

Aerobics voor zwangere vrouwen: verboden en kansen
  1. licht zweten, vermogen om een ​​gesprek te voeren;
  2. het gevoel hebben dat de training nog 10-15 minuten kan duren;
  3. vermijd overmatige vermoeidheid na training.

Het zijn deze condities die overeenkomen met training op het niveau van 70-80% van de maximale intensiteit. Het overschrijden van deze limiet leidt tot ongemak, een merkbare toename van de hartslag. Het wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen om te sporten bij warm weer.

Het eerste trimester is een tijd van misselijkheid en vermoeidheid, wat het uithoudingsvermogen beïnvloedt, de duur van de training wordt verkort. Het lichaam werkt 30% harder, dus 40 minuten joggen staat gelijk aan een uur. Het trainingsvolume voor vrouwen die aan sport deden, kanveilig verminderen met 10-20%.

Kenmerken van aerobics voor zwangere vrouwen in het tweede trimester

Zelfs als de vrouw helemaal niet heeft getraind, kunt u lichte fitheid bereiken wanneer u naar het tweede trimester gaat, wanneer de hormonale achtergrond stabiliseert, verbetert de gezondheidstoestand.

Het lichaam maakt het hormoon relaxine aan, dat verantwoordelijk is voor het losmaken van de gewrichten om het bekken en de borst uit te zetten, en dit verhoogt het risico op verstuikingen en misvormingen.

Aerobics voor zwangere vrouwen: verboden en kansen

Het gewicht neemt toe, het zwaartepunt verandert, het evenwicht verslechtert en de kans op letsel neemt toe. Het tweede trimester gaat gepaard met een verandering in de controle over het lichaam, dus het is het beste om aerobics en hardlopen te vermijden, omdat deze gepaard gaan met het risico op vallen.

De vierde maand is het moment waarop het tweede trimester begint. U kunt aan krachttraining in zittende positie beginnen: versterk uw armen, rug, let op de juiste ademhaling - adem uit met maximale inspanning. Joggen is alleen toegestaan ​​voor ervaren hardlopers, en dan in goede gezondheid.

Het tweede trimester wordt geassocieerd met de groei van de baarmoeder, daarom moet u veilige routes kiezen zonder bochten en obstakels. Yoga, hoewel het geen intensieve training is, wordt in verband gebracht met het risico op gewrichtsblessures.

Daarom is het de moeite waard om deel te nemen aan een klas voor zwangere vrouwen en asana's te doen die het risico op vallen niet kunnen veroorzaken. Gebruik een stoel of muur om het evenwicht te bewaren, vermijd het opheffen van de benen, achterover buigen en buikligging.

Aerobics voor zwangere vrouwen: verboden en kansen

Wanneer het tweede trimester het midden bereikt (periode van 20 weken), is het de moeite waard om de oefeningen waarbij u op uw rug moet liggen, op te geven. De vergrote baarmoeder in rugligging drukt op de inferieure vena cava, die langs de buik loopt en verantwoordelijk is voor het terugvoeren van bloed naar het hart.

Het tweede trimester eindigt met een toename van het bloedvolume met 40% en een versnelling van de hartslag met 30-40%, daarom is het belangrijk om te studeren in een kamer met airconditioning en constant water te drinken. Gespecialiseerde watertraining is beschikbaar voor vrouwen tot aan de bevalling.

Tijdens het zwemmen of wandelen kan een vrouw beginnen te stikken door gebrek aan lucht, dus luister altijd naar jezelf en vertraag.

Zwangere vrouwen kunnen aan aerobics doen als veranderingen in het lichaam hun algemene welzijn niet verslechteren, maar het is de moeite waard om af te zien van oefeningen die verband houden met een scherpe verandering in de lichaamshouding, springen, het lichaam buigen en de wervelkolom krommen.

Pilates für alle

Vorige post Wat bepaalt de houdbaarheid van parfum?
Volgend bericht Pretentieloze vaste planten - zomerse glimlachen